Cukor helyettesítése – cukormentes alternatívák

Természetes és mesterséges édesítőszereket találhatunk a boltok polcain. Mégis melyiket válasszuk és mi alapján?

Ma már számos természetes édesítőszer közül választhatsz, melyek egészségesebbek a cukornál, alacsony a glikémiás indexük és kalóriaszegények is.

Először is kezdjük a természetes édesítőszerek ismertetésével:

• A közismert kristálycukrot Magyarországon cukorrépából állítják elő, de más országokban nád-, vagy kókuszcukor előállítás is történik. Ezek az édesítőszerek magas energiatartalmúak. A kristálycukor nem tartalmaz ásványi anyagokat, vitaminokat, vagy bioaktív vegyületeket.

Ne tévesszen meg senkit a barna cukor vagy a nádcukor a boltok polcain nézelődve.

• Nádcukor a cukornádból kinyert természetes édesítőszer.A kalória tartalma azonos a fehér cukoréval, ezért nem alkalmas diétás étkezésben.Viszont a finomítatlan nádcukor élettanilag egészségesebb, hiszen a kíméletes feldolgozási folyamatnak köszönhetően vitamin- és ásványi anyag tartalma megmarad. Így például B-vitaminok, magnézium, vas, foszfor, és kalcium is található benne, melyet szervezetünk hasznosítani tud.Jellegzetes, karamellás íze miatt kávét, teát és süteményeket is ízesíthetünk vele. Édességében nem sokkal marad el a hagyományos kristálycukortól, ezért szinte ugyanabban a mennyiségben adagolható.

Cukorbetegeknek nem javasolt a nádcukor használata, mivel hirtelen megemeli a vércukorszintet.

• Kókuszvirág cukor, amelyet a kókuszvirág nektárjából készítenek. Édesítő ereje nem túl nagy, a fehér cukoréhoz képest alig 40%. Emellett van egy lágy, karamellás íze, Könnyen elolvad, ezért kávéba, teába, turmixokba és müzlikbe is használható. A kávénak kifejezetten jó ízt ad, karakteresebbé teszi azt. A glikémiás indexe 54, viszont az üzletekben kapható kókuszvirágcukor nádcukorral és egyéb összetevőkkel lehet dúsítva, és egészségügyileg nem kedvezőbb, mint a hagyományos cukorfajták. Emiatt diabéteszeseknek és inzulinrezisztenciában szenvedőknek nem javasolt fogyasztaniuk.

• A stevia: pontosabban a steviának nevezett növény leveleiben található szteviol-glikozidok, olyan vegyületek, amelyek édessége körülbelül 300-szor nagyobb, mint a fehér cukoré. A stevia nem tartalmaz kalóriát és magas édessége mellett nyomokban mikro-, és makroelemeket is tartalmaz. A szteviol-glikozidok különösen ajánlottak cukorhelyettesítőként a konyhában cukorbetegek számára, mert nem befolyásolják a vércukorszintet és a szénhidrát anyagcserét.

• Az eritrit 100%-ban természetes édesítőszer, szénhidrát tartalma és glikémiás indexe is 0. Ezáltal nem növeli a vércukorszintet és nem hízlal. Mellékíze nincs, de kevésbé édes, mint a répacukor, így nagyobb mennyiséget szükséges használnunk belőle. Nagy része a véráramba szívódik fel, és a vizelettel távozik változatlan formában. Sok más édesítővel ellentétben csak nagyon kevés jut el belőle a vastagbélig, így nem okoz hasmenést nagy mennyiségben sem. Előnye, hogy megakadályozza a fogszuvasodást, hiszen egy filmréteget alakít ki a fogainkon.

• A fruktóz, vagy gyümölcscukor nagyjából fele olyan édes, mint a répacukor. Hátránya viszont, hogy növeli az étvágyat és a koleszterinszintet is, nagy mennyiségben hízlal, és a fogakat is károsíthatja. 

• Szorbit: Kukorica, búza vagy burgonyakeményító erjesztésével készül. Színtelen, szagtalan, és szintén a répacukor felével egyezik meg az édesítőereje. Viszonylag lassan szívódik fel, és ha a napi maximális adagnál – 30 grammnál – többet fogyasztunk, puffadást és hasmenést okozhat. Irritálja a beleket. Kisgyerekek számára tilos a fogyasztása!

• Nyírfacukor más néven xilit. A nyírfa kérgéből, kukoricacsőből, szalmából vagy mandulahéjból nyert nyírfacukorból hidrogénezés során állítják elő a xilitet. Ugyanolyan édes, mint a cukor, de szénhidrát tartalma 75%-kal kevesebb. Glikémiás indexe körülbelül 10. Nagy mennyiségű fogyasztása a szorbithoz hasonlóan hasmenést, puffadást válthat ki. A nyírfacukor erősíti a fogakat, hiszen segíti az ásványi anyagok beépülését a fogzománcba, ezen kívül jót tesz a száj- és a bélflórának. 

• Mannitot a virágos kőrisfa kérgéből nyerik. Jelentős az élelmiszeripari és gyógyszerészeti felhasználása is. Élelmiszerekben főként mint édesítőszer szerepel, de csomósodást gátló anyagként is alkalmazzák. Édesítő hatása viszonylag alacsony. Nagy mennyiségben fogyasztva puffadást, hasmenést okoz. 
• Maltit Kukoricakeményítő alapú természetes édesítőszer, nagyjából olyan édes, mint a cukor. A cukoralkoholok közé tartozik. Kíméli a fogakat, viszont hasmenést, fejfájást és puffadást okoz. Lassan szívódik fel, 20-30 körüli a glikémiás indexe. 

• Tagatózt tejcukorból állítják elő, alacsony energiatartalmú és nem rontja a fogakat. Glikémiás indexe alacsony. Segíti a jótékony baktériumok fennmaradását. 

• Méz , amelyet nyers formájában fogyasztunk, rengeteg benne a tápanyag és az antioxidáns, nagyszerű prebiotikum forrás. Ugyanakkor túl nagy mennyiségben hízlal, a fogak romlását okozhatja, csecsemők számára pedig kifejezetten káros lehet.

• Lukuma Rostokat és tápanyagokat tartalmazó természetes édesítő, béta-karotinban és niacinban gazdag. Alacsony glikémiás értékű, és gyulladáscsökkentő hatással is bír. Jelentős energiatartalmú, így nagy mennyiségben hizlal. Érdekesség még róla, hogy a depresszió egyik ellenszereként is ismert.

Mesterséges Édesítőszerek

Ha egy termék édesítőszert, cukorpótlót tartalmaz, azt kötelesek feltünteni az „Összetevők” felirat után, mennyiségileg csökkenő sorrendben – ahogy ez a többi hozzávalóra is igaz. Az édesítésre használt anyagokat a nemzetközileg is elismert „E” jelöléssel írják a csomagolásra: E950-968 között jelölik az édesítőket, kivéve a szorbitot – E420 – és a mannitot – E421. Ha egy termék hozzáadott cukrot és édesítőszert is tartalmaz, minden esetben a „cukorral és édesítőszerrel” kifejezést szükséges feltüntetni.

 Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hivatal aktuális álláspontja szerint az engedélyezett cukorpótlók biztonsággal fogyaszthatók a meghatározott mennyiségben, azonban a 2000-es évek eleje óta számos kutató fedezte fel a mesterséges édesítőszerek egészségkárosító hatásait.

A mesterséges édesítőszerekre főként azért támadt igény, mert a természetből származó édesítők nagyon energiadúsak. A legtöbb mesterséges édesítő kalóriaértéke viszont elhanyagolható, nem befolyásolják a vércukorszintet.

A boltban megvásárolható, tabletta, folyadék vagy por formátumú termékek jellemzően szacharint, ciklamátot, aszpartámot és aceszulfám-K-t tartalmaznak.

1. Szacharin

A legelső mesterséges édesítőszer. A répacukornál csaknem 300-szor édesebb, és olykor kesernyés, fémes utóíze lehet. Az Európai Élelmiszer-biztonsági Hatóság által javasolt napi beviteli maximuma 5 mg/testtömegkilogramm. Szintetikus termék, hő hatására instabillá válik. 

1. Ciklamát

Ennek édesítőereje „csak” 30-szor erősebb a répacukorénál. Hőstabil, ezért optimális ételkészítéshez és befőzéshez is. A napi beviteli maximuma 11 mg/testtömegkilogramm. 

1. Aszpartám

Szintetikus termék. Az aszpartám 200-szor édesebb a répacukornál. Mivel hőérzékeny, főleg italokat és gyümölcskészítményeket ízesítenek vele. Fontos tudni, hogy ezt az édesítőt PKU-ban (fenilkeonuria, ami egy anyagcsere betegség) szenvedő betegek nem fogyaszthatják!

1. Aceszulfám-Aceszulfám -K

Hőstabil és nincs mellékízve, a napi beviteli maximum 15 mg/testtömegkilogramm. Szintetikus termék, és aszpartám származék. 

1. Szukralóz

A szukralózt nemrég engedélyezték, szintetikus termék. Jól oldódik vízben, kémia szerkezete a kristálycukoréhoz hasonlít. Hőstabil és 600-szor édesebb a répacukornál. 

Összefoglalva, ha azon töprengsz, mit használj cukor helyett, akkor nagyon széles termékválaszték közül választhatsz.

Az egyes édesítőszerek túlzott fogyasztása esetén puffadás és hasmenés is kialakulhat, mivel nem a vékonybélből, hanem a vastag bélben szívódnak fel, ahol fermentálódnak pl. xilit, laktitol, szorbit.

A laktóz intoleranciával élőknek óvakodniuk kel a laktitol fogyasztásától, mivel laktózból készül.

Valamint a fenilketonáriumban szenvedők nem fogyaszthatnak aszpartámot, amely fenilalanint tartalmaz.

A xilit nem ajánlott irritábilis bél szindrómában szenvedőknek.

Nagy bizonyossággal kijelenthető, hogy az édesítőszerek közül a legegészségesebbek a legtermészetesebbek mint például a stevia, eritrit, xilit, hiszen ezekkel természetes módon is bekerülhet a szervezetünkbe.

Hol találkozhatunk az édesítőszerekkel?

A természetes és szintetikus édesítőszerek számos termékben megtalálhatók. Csökkentett kalóriatartalmú ételekhez és italokhoz adják és olyan emberek számára készülnek, akik törődnek a súlyukkal, vagy cukorbetegek. Az édesítőszerekkel leginkább ezekben a termékekben találkozhatsz:

• mustárok és szószok
• cukrászati és édesipari termékek
• lekvárok
• kandírozott gyümölcsök
• üdítőitalok
• befőttek

Emellett a gyógyszerekben és a kozmetikumokban is megtalálhatóak, például fogkrémben, vagy szájvízben. A csomagolásnak mindig tartalmaznia kell az édesítőszer jelenlétére vonatkozó információkat.

Milyen édesítőszert használjunk?

Az édesítőszert aszerint érdemes kiválasztani, hogy mire használjuk.

• Ha cukrász süteményekről, pékáruról van szó nem minden édesítőszer megfelelő, mivel némelyik nem áll ellen a magas hőmérsékletnek. Sütéshez érdemes eritritet, xilitet és steviát választani.
• Az aszpartám tabletták tökéletesen oldódnak az italokban, ráadásul sokkal édesebbek, mint a hagyományos cukor, így kis mennyiség is elegendő az édes íz eléréséhez.
• A legtöbb édesítőszernek sajátos íze, vagy illata van, ezért érdemes több félét keverni, így nem dominálnak az elkészült ételben, vagy italban, vagy süteményben.

Az űrlap teteje

Az űrlap alja