Sokszor halljuk azt a tanácsot dietetikusoktól, táplálkozás tanácsadóktól, hogy fogyasszunk minél több rostot. De azt talán kevesen tudják, hogy miért fontos része az étkezésünknek a rostok fogyasztása.
Az ajánlott napi rostmennyiség 25-35 grammban van jelenleg meghatározva. A magyar lakosság átlagos napi fogyasztása ettől elmarad.
A rostok táplálják a bélflóra jó baktériumait, ezáltal prebiotikus szerepet töltenek be a szervezetünkben.
Az emésztés lelassul, amennyiben nem fogyasztunk elég rostot, a tápanyagok nem megfelelően szívódnak fel, székrekedés alakulhat ki. A rostszegény táplálkozásra vezethető vissza a cukorbetegség, elhízás és a magas koleszterin szint is.
Rostok fajtái:
A rostok között találunk vízoldékony rostokat és oldhatatlan rostokat is.
– A vízoldékony rostok közül a pektin és az inulin a legfontosabbak, amelyek a zöldség-, gyümölcsfélékben, és a gabonafélékben (zabkorpa, zabpehely) találhatók meg. Az oldható rostok csökkentik a béltartalom áthaladásának idejét a bélcsatornában, ezáltal a székrekedés kialakulását gátolják.
– Az oldhatatlan rostok közé tartozik a cellulóz, a hemicellulóz és a lignin, amelyek az olajos magvakban, hüvelyesekben és gabonafélékben is megtalálhatók. Ezek a rostok megnövelik a béltartalom térfogatát, csökkentik a béltartalom áthaladási idejét, ezáltal a káros anyagok hamarabb kiürülnek az emésztőrendszerből.
– A zab és a chia mag értékes forrásai a vízben oldhatatlan és az oldható rostoknak egyaránt.
A rostban gazdag gyümölcsök és zöldségek:
– Legnagyobb rosttartalommal a málna és piros ribizli rendelkezik, de a körte, a szilva és a szőlő is rostban gazdag gyümölcs.
– A zöldségek közül a száraz hüvelyesek, a bab és a lencse tartalmazza a legtöbb rostot. (24-23 grammot)
A szervezetünk számára szükséges rostmennyiséget az elfogyasztott zöldségekből és gyümölcsökből nyerhetjük, viszont a nem megfelelő táplálkozás következtében lecsökken a bevitt rostmennyiség.
Ezért szükséges lehet rostok pótlása táplálékkiegészítők formájában.
Nagyon fontos arra a szabályra figyelni, hogy a rostfogyasztás nem szabad hirtelen megemelni, fokozatosan szoktassuk a szervezetünket a nagyobb mennyiségű rosthoz.
Ezáltal elkerülhetjük a felfúvódást, a bélgáz termelődést. Természetesen a rostok mennyiségének növelésével az elfogyasztott folyadék mennyiségét is szükséges emelni.
